Fez grandes progressos nos últimos meses, mas seus treinos entraram na rotina? É difícil progredir? Experimente o treino fracionado para recuperar a motivação de progredir!
Reconhecido pela sua eficácia, este tipo de treino é incontornável.
O que é o treino fracionado?
O treino fracionado, também chamado de “intervals training”, é um método de treino para esportes de resistência (corrida, ciclismo, natação, remo,etc) onde se alterna as fases de aceleração, recuperação e retomada com suavidade. Objetivo: melhorar progressivamente a resistência para alcançar um desempenho cada vez melhor. Desafiando o corpo mediante um esforço intenso, o coração e os pulmões aprendem a armazenar cada vez mais oxigênio.
O treino fracionado tem inúmeras vantagens
Numa sessão de treino fracionado o seu corpo é sujeito a pressões diferentes. O coração, os pulmões e os músculos são sujeitos a uma alteração de ritmo. O corpo sai do seu ritmo de conforto para lhe permitir ir mais longe e mais rápido.
Esse tipo de treino pode ser adaptado tanto para principiantes quanto para os mais avançados, e sem dúvida pode ajudar a encontrar cada vez mais motivação. O treino fracionado permite melhorar muito mais do que apenas a resistência, pois trabalha as capacidades físicas cardíacas, respiratórias e também musculares, aptidões indispensáveis para progredir. Com todas estas vantagens, resta apenas experimentar!
Como iniciar um treino fracionado e que método escolher?
Melhorar a sua resistência significa melhorar a VMA (Velocidade Máxima Aeróbica). A VMA é o ritmo em que o nosso consumo de oxigênio se encontra ao máximo, só é possível aguentar esse ritmo durante cerca de 1km ou 6 min. A VMA é um indicador que varia de pessoa para pessoa.
Escolha os exercícios fracionados que deverá realizar regularmente. Existem 4 tipos:
30/30, clássico e eficaz
O princípio é simples: 30 segundos em velocidade e 30 segundos devagar, repetindo várias vezes. Para os adeptos da corrida que sabem qual a sua VMA, veja abaixo um quadro que poderá te ajudar a definir a distância a percorrer em 30 segundos.
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VMA do corredor |
Distância a percorrer em 30 segundos a 100% VMA |
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12 km/h |
100 m |
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13 km/h |
108 m |
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14 km/h |
116 m |
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15 km/h |
125 m |
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16 km/h |
133 m |
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17 km/h |
142 m |
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18 km/h |
150 m |
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19 km/h |
158 m |
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20 km/h |
166 m |
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21 km/h |
175 m |
A pirâmide, um verdadeiro trabalho lúdico de motivação
Alterne as fases de esforço e de recuperação com durações que evoluem como uma pirâmide. Os treinos cardio de Crossfit e Cardio Training podem utilizar este método de HIIT (High Intensitivity Intervals Training). Veja um exemplo de programa: 60 segundos de jumping jacks, 50 segundos de prancha, 40 segundos de agachamentos, 30 segundos de flexões, 20 segundos de agachamentos com salto, 10 segundos de burpees (que corresponde à fase de recuperação). Em seguida, novamente 20 segundos de agachamentos com salto, 30 segundos de flexões… até alcançar 60 segundos de Jumping jacks, ou seja, refaça a sequência de forma reversa.
Sessão em subida, para reforçar os músculos
Adaptado a principiantes e experientes, este treino fracionado trabalha os músculos. O objetivo é trabalhar em subidas durante várias sessões com um ritmo de velocidade moderada. Recupere entre cada sessão e desça suavemente. Cabe a cada esportista definir as sessões de tempo em função da inclinação. Para os ciclistas, uma sessão se inicia com um aquecimento seguido de 5×5 min de subida, 15 min de recuperação, 5×5 min de subida novamente e depois mais 15 a 30 min de recuperação pedalando tranquilamente.
Treino fracionado longo, para os mais experientes
Repete-se a mesma distância consecutivamente e cada fase é intercalada com uma recuperação. Exemplo de treino numa pista de atletismo: 3x 2km com uma recuperação correspondente à metade do tempo de esforço entre cada volta. A dificuldade consiste em manter o mesmo ritmo em todas as sessões.
Acelere, recupere, acelere, recupere: experimente o treino fracionado para progredir!